林函孝的熱門嚴選

　　在HIIT訓練還沒有出現在大眾視野之前，在運動減肥領域，一直有兩種聲音。

　　1：有氧運動減肥

　　有氧運動在30分鐘后脂肪供能的百分比會超過糖原，有氧運動可以直接消耗脂肪。

　　2：無氧運動減肥

　　消耗脂肪靠的不是運動時候消耗的熱量，而是靠全天的基礎代謝提升，所以我們應該通過無氧運動增加肌肉量和使用率，讓肌肉來消耗脂肪。

　　然而HIIT就是把有氧與無氧高效組合，達到高效率燃燒脂肪，而且效果顯著，各種健身達人也開始熱捧，于是開始進入大眾視野。

　　一、HIIT是什么?

　　HIIT全稱高強度間歇訓練，是一種動作的編排方式，是有氧與無氧的混合訓練。它的訓練原則就是讓身體始終處于不完全恢復的狀態，使勁折騰。

　　HIIT里的第一個 I 是 intensity，指的是強度。在無氧與有氧里都有各自對高強度的定義，心率逼近200是高強度，舉起極限重量的杠鈴也是高強度。

　　第二個 I 是 interval，指的是間歇。高強度的訓練是無法持續太長時間的，好比你全力沖刺跑，最多跑10秒就跪了。它需要調動 ATP 系統與無氧糖酵解系統來提供能量。

　　在完成一套高強度訓練之后，身體是需要冷卻的。這就是間歇的必要性。如果你覺得不需要間歇也能繼續做下去，說明強度還不夠高。

　　比較簡單HIIT訓練是例如變速跑，深蹲跳等：

　　例1：沖刺跑30s - 慢跑3min - 沖刺跑30s - 慢跑3min……

　　例2：深蹲跳20次 - 俯臥撐20個 - 休息45秒 - 深蹲跳20次 ……

　　二、HIIT 和有氧運動有什么區別?

　　有氧運動可以說是目前最主流的減脂方式， 但是HIIT比有氧運動更好的地方在于，有氧運動強調的是恒定強度、可持續性，從心率上看，它較為穩定，心率一般維持在80—125之間。而HIIT強調的是強度的變換以及運動與間歇的組合。心率會起伏不定，通常在130—180之間。由于HIIT的強度較高，一般人只能進行15-30分鐘的訓練，和60-120分鐘的有氧運動相比，它在訓練時消耗的熱量會更少。

　　HIIT的精髓就在于能讓身體全天候高效燃脂。HIIT結束之后，高強度的訓練會造成過量的氧氣消耗(EPOC)，這個缺口會在訓練結束后慢慢補充回來，同時身體的血液溫度、心率、血乳酸恢復到常態也需要消耗額外的熱量，身體將持續保持高速燃脂的狀態長達24小時，換言之，你躺著都在燃燒脂肪。

　　三、HIIT還有哪些好處?

 　　1.減少肌肉流失，突破減肥平臺期，不會讓你的脂肪越減越難減。

　　2.更好地提升心肺功能，讓你不那么容易喘氣。

　　3.降低骨質疏松風險。

　　4.提高運動表現力，讓你身體更加靈活、強健。

　　四、HIIT訓練的關鍵要素

　　在我們實際h過程中，設計動作時，把握兩個要素速度與力量。利用速度與力量的高強度與間歇才能有所收獲。舉例如下：

　　快速動作：如 burpees，迅速拉升你的心率，提升氧氣的消耗量。

　　力量動作：如跳躍俯臥撐，能充分調動肌肉發力，促進肌肉力量增長，提升基礎代謝;

　　舒緩動作：舒緩動作可以看成是一種間歇，如支撐平移，能給身體一個調節期，讓身體為下一輪高強度動作做好準備。

　　這些快速動作、力量動作、舒緩動作會科學地排列在HIIT計劃里，讓身體內三大供能系統輪番上陣，達到最大化燃脂的效果。

　　五、溫馨提示

　　HIIT減肥效果雖好，但也不是適用于所有人。患有心血管、腦血管、肺臟疾病的人;靜息心率過高的人(>85);極度肥胖人群、老年人、高血壓患者是不能參加HIIT訓練的。